Las verduras, ¿crudas o cocidas?
Dependiendo del vegetal, la cocción puede alterar su composición
Es cierto que los métodos de cocción alteran el contenido nutricional en las verduras, pero no siempre se pierden propiedades. Por ello, es importante saber cómo se pueden arruinar o acrecentar los beneficios para la salud.
Muchas personas creen que las verduras crudas contienen más nutrientes que las verduras cocidas, pero esto depende del tipo de nutriente. Por ejemplo, los tomates frescos y crudos tienen un contenido de licopeno más bajo que los tomates cocidos o procesados. Cocinarlos rompe las gruesas paredes celulares, liberando los nutrientes almacenados en ellas.
Una investigación reciente ha comprobado que en el sofrito tradicional, a base de tomate, ajo y cebolla, la presencia de calor favorece la absorción y la liberación de carotenoides y polifenoles (antioxidantes), al menos si se cocina con aceite de oliva extra virgen.
Por otro lado, las espinacas cocidas brindan más calcio, hierro, magnesio y zinc que cuando están crudas. Lo mismo ocurre con los espárragos cocidos, que contienen más antioxidantes y la absorción de las vitaminas A, C y E es mejor.
Un informe en The Journal of Agriculture and Food Chemistry constató que es mejor hervir zanahorias y calabacines, a cocinarlos al vapor, freírlos o servirlos crudos. De hecho, freír verduras está considerado como el peor método para preservar nutrientes. Además, los científicos observaron que, después de 30 minutos de cocción, se produce pérdida de vitamina C pero aumenta la actividad antioxidante total.
Dependiendo del método de cocción utilizado, la pérdida de vitamina C en preparaciones caseras puede ir desde el 15% al 55%, según investigadores de la Universidad de California.
De hecho, el brócoli puede consumirse crudo, para asegurarse una mayor ingesta de vitaminas. Lo mismo ocurre con la col rizada, que está repleta de vitamina C y desaparece cuando se cocina.
Otra verdura que a veces no conviene cocinar es la cebolla, aunque la cocción no degrada demasiado su contenido en flavonoides, sí pierde algunos de sus nutrientes. La cebolla cruda previene enfermedades coronarias gracias a sus agentes antiplaquetarios.
El ajo es un súper alimento que también se recomienda consumir en crudo. Es una excelente fuente de antioxidantes y un auxiliar en el control de la presión arterial. Sus compuestos se pierden en la cocción al igual que sucede con los pimientos, que pierden hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan.
Es importante recordar que cocinar una verdura también ayuda a destruir algunas bacterias, además de facilitar la digestión. Algunas verduras son bastante indigestas en crudo debido a la cantidad de fibra que poseen.
Dependiendo de los gustos y posibilidades, se puede adoptar alguna medida para poder aprovechar mejor los nutrientes. Una buena alternativa también es hervir intensamente las verduras durante un par de minutos. El truco es no cocinarlos nunca durante demasiado tiempo. Hay que reducir el tiempo de cocción y si es posible usar pequeñas cantidades de agua.
La recomendación es consumir verduras cocidas o preparadas de la forma en que más se disfrute. Comer un vegetal y solo absorber el 50% de sus nutrientes es mejor a no comerlo. Y lo más importante, si consume una amplia variedad de verduras de manera regular, no hay que preocuparse por el método de cocción.
